疫情下的高考中考生如何缓解焦虑？这些建议很中肯

　　受疫情影响，青少年学生及家长可能会遇到各种心理问题困扰，特别是复学时间的不确定，更容易增加初、高中应届毕业生及家长的焦虑情绪。日前，为帮助我市初、高中应届毕业生及家长缓解心理压力，由团市委、市卫健局、市教育局共同策划组织了“心理健康，阳光备考”的主题活动，推出了心理健康辅导直播课堂。焦虑是人类的本能情绪，是指对自己或者亲人安危、前途命运等过度担心而产生的一种烦躁情绪。可以说人人都存在一定的焦虑情绪，适度的焦虑可以提高学习、工作效率。但是如果长期处于焦虑状态，心身就会受到影响，难以理性思考，陷入消极化的思维，继而出现种种症状。

　　心神不宁、内疚、自责都是焦虑症状

　　市第二人民医院针对初三、高三学生做了一个心理健康调查，调查显示，有同学因为过度关注疫情信息，总担心自己或家人受病毒感染，担心防护措施不够到位，出现心神不宁、紧张甚至不敢出门的情况；有的因为不习惯网络学习方式，学习效率不高，担心成绩受影响；也有的同学学习主动性差，缺乏动力，注意力难以集中，既想学又想玩，还面临升学压力，容易出现内疚、自责等内心矛盾；还有的因为想到考试，就会出现心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等一系列症状。市第二人民医院心理健康体检与调适科主任杨惠青指出，这都是同学们基于现实状态下的焦虑表现。

　　此外，焦虑表现还有4种类型：第一是杞人忧天型，对基本上不可能发生的事胡思乱想，惶惶不可终日；二是躯体症状型，总是感到神经紧张、发抖、肌肉紧张、出汗、头晕、头痛、心慌、心跳、喉咙或腹部不适；三是恐惧型，对人或事物产生恐惧，比如见到生人的时候突然紧张、脸红、出汗、心跳加快，说不出话来；或者是出现对进入商场、密集人群、乘坐交通工具等的广场恐惧；又或者出现怕高、怕动物、怕黑等特定恐惧；四是惊恐发作型，突然出现高度紧张，伴有强烈的心慌、呼吸困难、失控感、濒死感、大难临头感。

　　七大方法助力缓解焦虑情绪

　　那么，应该如何自我调节呢？杨惠青分享了七大调节方法。

　　第一，调整认知方式。根据心理学的ABC理论和费斯丁格法则，生活中的10％是由发生在你身上的事情组成的，另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定的。换言之，我们控制不了前面的10%，但完全可以通过你的心态与行为去决定剩下的90%，就是说我们看待事物的角度不同，感受也会不同。比如上网课，这是我们现当下无法去改变的学习方式，但我们可以调整对这个方式的看法和态度，可以从网课可以实现回看、利于复习巩固知识等方面去看待，我们的感受就会有所不同。

　　第二，科学应对疫情。减少对疫情过度的关注，控制关注疫情的时间和频率，最简单的做法就是放下手机，控制“刷”手机的时间。另外，可以通过主动适当关注正能量信息、学习自我防护知识，减轻对疫情的焦虑。

　　第三，训练“心理弹性”。“心理弹性”是指从逆境中反弹的能力，又叫抗逆力，它是我们与生俱来的一种能力，就好像是一个橡皮球被外力挤压变形，但它随后能很快恢复原状，人的心理也一样，在遇到变故或逆境后，具备良好心理弹性的人会迅速恢复，回到正轨。突如其来的疫情、居家学习、高考延后等，这些都打乱了我们的计划。建立良好心理弹性的第一步是直面正视它；第二步是增加社交活动（比如可以找同学和老师，加强交流，倾诉感受，获得良好的情感支持）；第三步是增加合适的运动量；最后，最直接和最有效的方法是训练自己的大脑，比如训练自己的注意力，如果将自己的注意力转移到正在做的事情上来，将会大大提高自己的“心理弹性”。

　　第四，创造学习仪式感。有不少学生依旧停留在“未开学”的心理状态，导致学习注意力不集中、自律性差，可能是因为缺乏学习的仪式感。那么，我们可以通过创造学习的仪式感，比如按照以往在校上课的习惯，穿好校服，准备好水杯、学习用具、书本及物品摆放跟以往在校摆放一样，并保持在校上课的作息规律等来提高学习效率。

　　第五，保持美好期待。心理学上的“期待效应”告诉我们，对待事物保持美好的期待，能在自己身上创建出自信心，并激发出自身的潜能，使人更加坚强，而且往往能创造奇迹、取得神奇效果。比如，你期待考上某个学校，并保持能够考上这个学校美好的期待，大脑会产生一种神奇的物质，它会促使我们朝着目标迈进。

　　第六，培养兴趣爱好。可以是学习厨艺，如学做糕点、做菜；将平常的生活琐事培养成爱好，如收拾自己的房间、整理自己的娱乐用品、搞搞清洁，看到屋内干净整洁，也会有成就感和满足感。有研究表明，身体动起来，大脑神经内分泌会产生改变，焦虑感就会明显降低。

　　第七，学习放松技巧。可以正念冥想、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、瑜伽等，帮助我们缓解焦虑情绪和一些身体反应。

　　家长也要调解好自己的心理

　　杨惠青指出，家长要做好“配角”和“后勤”，调解好自己的心理。

　　首先家长要做好自我情绪调节。家庭成员间的情绪是互相影响的，作为家长应该首先调节好自己的情绪，避免把不良情绪传递给孩子，更不要“迁怒”于孩子。

　　其次，做好孩子学习的“配角”。作为初三和高三的学生，他们本身具有一定的自律意识，要相信孩子能够做好自己的事情，避免过度干预孩子的生活和学习，在孩子学习过程中不打扰、不唠叨等。

　　第三，做好孩子学习的“后勤”。如做好饮食起居的基本保障；提供优质的网络环境，不要出现卡顿、断网等；创造良好的学习氛围，学习时保持环境安静；配合做好学习的仪式感等。

　　惠州日报记者黄婷　通讯员邱福星