"运动处方"带你居家锻炼远离感冒 但切忌"临阵磨枪"

　　受新冠肺炎疫情影响，人们尽可能减少外出，选择居家休息或在办公室上班，这对避免疫情扩散很有意义，但久居不动，又不利于身体健康。

　　近日记者从我市各大医院获悉，由于冬春交替、天气寒冷、室内外温差较大、不注意生活方式等原因，感冒发热患者有所增多。专家表示，预防感冒发热，运动锻炼必不可少，因为运动能降低身体的压力激素，增强免疫细胞功能。那么在疫情期间如何结合自身情况科学运动防感冒？对此，惠州专家开出“运动处方”。

　　运动形式多

　　中老年人适宜中低强度锻炼

　　“运动负荷和强度不要太大，尤其中老年人，适宜进行中低强度锻炼，不要做大强度、高负荷运动，否则容易发生危险。”市中心人民医院急诊科主任王国标表示，有高血压的人居家锻炼时要格外注意，不太适宜做俯卧撑、举哑铃等力量训练，做的话力量要轻柔，防止运动导致血压过度升高；有冠心病和动脉硬化的人，要注意防止脑溢血发生。

　　王国标说，中老年人心肺功能比年轻人弱，很多人又有基础性疾病，平时不爱动的中老年人刚开始运动时一定要比较柔和，比如太极拳、八段锦、五禽戏，几个简单的动作就可以达到养生和提高免疫力的目的。有一定运动能力的中老年人，在室内可以做瑜伽、健身操、瑞士球等运动，运动方式很多，关键要注意运动强度和运动量。

　　年轻人可室内跑步跳绳跳舞

　　王国标认为，运动能力比较强又有条件的年轻人，可以在家里使用跑步机、功率车，可做跳绳等强度大一些的项目。

　　如果空间允许，可以做一些能够提升心肺功能、改善血液循环系统的练习。比如原地跑、原地抬腿跑。这些运动幅度稍大，但可以给心血管系统一定的负荷，让血液循环进一步加快，改善人体与外界的气体交换，提升抵抗力。

　　“年轻的女性可以跳广场舞或瑜伽，配上音乐，锻炼身体的同时愉悦心情。”王国标说。

　　儿童可深蹲高抬腿和青蛙跳

　　“儿童不妨试试深蹲、高抬腿、青蛙跳、仰卧起坐、跳绳等居家运动。”王国标说，做深蹲时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　　还可以做常见的高抬腿，双手平举，交替抬高双腿弹跳，左右膝盖交替打在平举的手掌上，以20～30个为一组，每10组休息5分钟。

　　简单易行的“青蛙跳”也是不错选择，把双手放在身后，像青蛙一样弹跳，跳20～30次为一组。

　　此外，仰卧起坐、跳绳都是不错的运动方式，强身健体的同时，对孩子长个子也有好处。但要注意，在室内跳绳时不要影响邻居休息。

　　居家互动游戏老少咸宜

　　一家人聚在家里可以通过一些有趣的小游戏来互动，不仅能增强体质，还可以促进家人间的情感关系。

　　腾出客厅空间，可以互打乒乓球或板羽球，双方保持一定距离，来回发球接球持球，身动眼动，有益身心。

　　还可以准备几个气球，中间划条线，家长站在一边用头顶气球，把气球顶到线的另一边，孩子再用头顶回去。孩子还可以跟父母两人一组背靠背，中间夹一个枕头或小球，缓慢地侧向移动，不要让枕头或小球掉下来，中途还可以加大难度做下蹲动作。

　　“为了安全起见，在家中不建议做过于激烈的游戏运动，互动器械不要用质地坚硬沉重的，以免互动时误伤。”王国标补充说。

　　运动有要点

　　避免高强度运动，微微出汗即可

　　王国标表示，在特殊时期，运动有利于强身健体，但要避免高强度运动，尤其是平时较少运动的人。因为偶尔的高强度运动后，短时间内免疫力会出现暂时下降，这时候往往容易被病原体感染，要避免“临阵磨枪”。“当剧烈运动时，人体血液循环加快，免疫细胞活性会大幅上升，当运动结束后，免疫细胞活性降低。这样的起伏，其实也会短期内（一般为3～72小时）使人体进入易生病阶段，稍不注意有可能引发感冒、发烧等。所以运动不要追求量大，适当运动到微微出汗即可，也就是所谓的有氧运动。”王国标说。

　　王国标指出，正常人一般一周锻炼3到4次，每次持续30至50分钟。在强度上，要把心率控制在120～150次每分钟，基本就达到中等运动强度了。如有冠心病等慢性病，或体能较差、平时缺少运动，可以把运动强度降低，如每运动十几分钟休息10分钟，然后再运动，总运动时间达到30至50分钟，身体感到轻度乏力即可。

　　运动前要热身，感冒后要休息

　　冬季和春季是运动猝死的高发时段，憋在家猛练、狠练时也存在风险，那该怎么办？

　　王国标表示，冬季气温低，人体交感神经系统兴奋性增高，外周血管多处于收缩状态，肌肉组织紧张度增加。不热身就做运动，内脏神经系统没有被激活，在运动中就可能发生运动心律失常等风险，所以冬季运动前一定要热身。

　　此外，如果是病毒感染引发的感冒，感冒后强行锻炼容易引发病毒性心肌炎，而心肌炎是猝死的重要原因。大中小学生经常认为感冒无所谓，继续运动，进而发生病毒性心肌炎，所以感冒后一定要好好休息。在休息好、感冒症状减轻的前提下再适当运动，才比较安全。

　　户外运动有诸多注意事项

　　居家运动太局限，可否进行户外运动？王国标表示，原则上在疫情轻的地区是可以的，但要注意选择清洁的环境，佩戴好口罩，与他人保持距离，最好相隔2米以上，不要参与人员密集的体育活动。

　　通常来说，在户外自己练练太极拳，或是独自跳上一段广场舞也是可以的。

　　惠州日报记者周智聪 通讯员张娜妹